S pojmom kardio ste sa už určite niekedy stretli. Znamená to isté čo aeróbny tréning a ide o skrátený výraz pre „kardiovaskulárny, čiže srdcovo-cievny. Hlavným cieľom každého aeróbneho tréningu je efektívne spaľovaniu tukov. Úlohou kardio tréningu je preto podporiť funkcie srdcovo-cievneho systému.
Ide o to, aby nič nebránilo v tom, aby sa krv v našom tele dostala všade tam kam sa potrebuje dostať a aby boli všetky tkanivá v našom tele v dostatočnej miere zásobené kyslíkom a živinami. V neposlednom rade aj o to, aby boli z nášho tela odstránené všetky odpadové a nežiaduce látky.
Tomuto životodarnému a očistnému procesu možno vedome dopomôcť vykonávaním určitého druhu kardio tréningu. Všetky aeróbne cvičenia, alebo iné pohybové aktivity totiž posilňujú ten najdôležitejší sval, ktorým je srdce. Pri cvičení zapájate veľké svalové skupiny, najčastejšie na nohách ale aj svaly celého tela.
Vedeli ste že: Základným predpokladom aeróbneho tréningu je prísun veľkého množstvo kyslíka? Je potrebný na to, aby sa neustále dostával do svalov a okysličoval ich.
Medzi najviac šetrné a najbezpečnejšie športové aktivity patrí bezpochyby plávanie. Môžeme ho smelo zaradiť k najvhodnejším tréningom, ktorý svaly posilňuje bez toho, aby ich zbytočne vystavoval záťaži telesnou hmotnosťou. Plávanie sa vo všeobecnosti odporúča pre ľudí, ktorí trpia bolesťami kĺbov alebo chrbtice. Aj také chudnutie plávaním je nenáročné, bezbolestné a užijete si pri ňom veľa zábavy.
Počas plávania si si komplexne precvičujete celé telo, zvyšujete energiu svalov, napätie a ich silu. Zlepšuje pohyblivosť a cirkuláciu ku kĺbom, zlepšuje ich ohybnosť, resp. zvyšuje rozsah pohybov v kolenách a ramenách. Pravidelným plávaním si zvyšuje kapacitu pľúc, posilňuje srdce a zlepšuje cirkuláciu krvi. Dbajte však vždy na dostatočný prísun tekutín. Vo vode sa síce sa síce nespotíte, čo však vôbec neznamená, že neprichádzate o tekutiny. Pokiaľ s plávaním iba začínate, vždy si robte medzi jednotlivými dĺžkami bazéna prestávky. Iba tak predídete preťaženiu ramien a paží a svalovým kŕčom. Do plávania zapájajte aj nohy a snažte sa plávať celým telom. Pred každým plávaním si doprajte krátku rozcvičku.
Čo sa dýchania týka, to má byť prispôsobené každému záberu. Nadychovať sa odporúča na obe strany pri každom treťom zábere. Kombinujte plavecké štýly (voľný štýl, prsia, znak, motýlik) čím si rozcvičíte úplne všetky svaly. Keď plávanie skombinujete s posilňovaním, zvýšite si tým hustotu svojich kostí. Posilňovať pri tom môžete nielen v posilňovni ale aj priamo vo vode formou akvaerobiku.
Plávanie okrem množstva výhod, ktoré so sebou prináša, prospieva aj psychickému zdraviu. Vedci zistili, že pocity úzkosti sa strácajú najrýchlejšie pri vykonávaní menej náročných fyzických aktivít, akou je napr. pokojné plávanie. Ďalšou výhodou plávania je fakt, že je ideálne pre všetkých ľudí bez rozdielu veku a akejkoľvek hmotnosti (vhodné aj pre ľudí s obezitou). Ak neviete ako správne plávať, určite sa obráťte na odborníkov a prihláste sa na skupinové alebo individuálne tréningy plávania. Swim4fit organizuje plávanie v Bratislave na Pasienkoch alebo plávanie v Petržalke, stačí si vybrať, lokalitu, ktorá vám vyhovuje.
Podstatou každého kardio tréningu je v prvom rade to, že sa vykonáva dlhodobejšie pri určitej intenzite pohybov. Za aeróbnym cvičením dokonca nemusíte chodiť ani do posilňovne. Pokiaľ z nejakého dôvodu nepreferujte plávanie, začnite pravidelne behať, alebo bicyklovať. Medzi aeróbne cvičenia sa radí aj box, aerobik, alebo kruhový tréning s činkami. Mnohí z nás si niekedy možno ani neuvedomujú, že vykonávajú kardio cvičenie. Taký tanec, domáce práce, sťahovanie nábytku, umývanie auta, turistika či ľubovoľné iné formy športu (tenis, hokej, futbal, bojové umenia…) to všetko je určitou formou aeróbneho tréningu.
V tejto súvislosti si treba uvedomiť, že čím je človek viac v pohybe, o to lepšie z pohľadu zdravia. Sedavý spôsob života v kancelárii, ktorý mnohí z nás vedú v žiadnom prípade neprispieva k zdravému životnému štýlu a celkovej pohode. Preto je kardio vhodné najmä pre ľudí pracujúcich v administratíve za počítačom.
Aeróbne cvičenia by sa mali vykonávať s určitou dávkou intenzity. Povedzme pri 50 – 55 % vášho max. srdcového tepu a následne si tep udržiavať v rozmedzí 55 – 80 % počas celej aktivity. Ďalšou dôležitou vecou je, aby ste cvičili min. 10 a ideálne aspoň 20-minút. S odstupom času sa pomaličky posúvajte až k 60 minútam. Cvičte v miernej intenzite trikrát do týždňa a budete mať zdravé srdce. Pokiaľ však chcete schudnúť, kardio cviky vykonávajte aspoň štyri krát do týždňa. Ak by vás napr. taký nudný beh omrzel, môžete ho nahradiť plávaním, alebo niečím iným. Uvedomte si, že akákoľvek pohybová aktivita je pre zdravého človeka úplne prirodzená.
Vedeli ste že: Pokiaľ by ste z vlastnej pohodlnosti vynechali čo i len jedno cvičenie v danom týždni – ochudobnili by ste sa o efekt, ktorý prináša kardio?
Hovorí sa, že zvyk je železná košeľa a platí to aj v tomto prípade. Ak si na aeróbne cvičenia zvyknete a tie sa stanú súčasťou vášho životného štýlu, máte z veľkej časti vyhraté. Pokiaľ budete potrebovať niečo nové, alebo náročnejšie, skúste také formy kardia akými sú napr. HIIT alebo Tabata. Ide o intenzívnejšie, ale kratšie cvičenia, ktoré vám z vášho časového harmonogramu neukroja veľa času.
Už sme hovorili o tom, že najväčšími výhodami kardia sú pomoc pri spaľovaní tukov a posilňovanie srdca. S tým úzko súvisí aj zlepšovanie kondície, krvného obehu a tým pádom aj lepší transport živín. To však nie je všetko. Je dokázané, že pravidelná aeróbna aktivita zlepšuje náladu a bojuje proti stresu a depresii. Tiež udržuje mozog v lepšej kondícii a rozvíja myslenie. Pomáha skvalitniť spánok, rovnako ako aj silu a hustotu kostí. Kardio je vhodné úplne pre každého, nielen pre toho kto chce schudnúť. Aj keď máte postavu, s ktorou ste spokojný alebo ak chcete nabrať svalovú hmotu, neuškodí vám. Poslúži ako dobrý nástroj na udržanie formy a posilnenie zdravia. V neposlednom rade ním dosiahnete vyššiu kvalitu života ako aj vyššiu sebadôveru.
