Strečingové cviky pre plavcov

Rozcvička je základom každého športu a plávanie nie je žiadnou výnimkou.  Aj pred ním je potrebné zahriať si a ponaťahovať svalstvo. Kľúčom je telo poriadne prekrviť a zvýšiť pohyblivosť paží, bokov, chrbta a nôh. Pri plávaní totiž aktívne zapájame všetky tieto partie a je teda mimoriadne dôležité, aby boli na fyzický výkon adekvátne pripravené. 

 

Spísali sme pre vás teda niekoľko rád a cvikov ktoré by mali tvoriť vašu rozcvičku.

 

Strečingové cviky sú základom plaveckej rozcvičky

 

Rozcvičku by ste mali začať zhruba 5 až 10 minút pred plaveckým výkonom. Telo tak bude mať dostatok času rozohriať a rozhýbať sa a fyzická aktivita ho teda neprekvapí.

 

Podceňovať, či dokonca úplne vynechávať rozcvičku sa rozhodne nevyplatí, keďže sa tým zvyšuje riziko zranenia, klesá samotný plavecký výkon, ale aj výdrž. To znamená, že únava sa tak dostaví skôr. Tréning či výkon je tak menej efektívny. 

 

Ideálnym začiatkom rozcvičky pre plavcov je dynamický strečing. Ide o taký typ, pri ktorom sa telesné partie okrem naťahovania aj hýbu. Zvyšuje sa tak ich flexibilita a zároveň sa patrične prekrvujú. Oproti statickému strečingu sa vaše svalstvo zahreje na prevádzkovú teplotu. Ak v tomto nemáte predošlú prax, ostaňte bez obáv. Postačí aj dynamický strečing pre začiatočníkov. 

 

Dynamické strečingové cviky

 

V rámci dynamického strečingu určite nevynechajte tieto cviky:

 

  • robte krátke výpady, striedavo raz jednou, raz druhou nohou, z miesta alebo z pohybu
  • ľahnite si na brucho, nohy majte zhruba na šírku ramien a hlavu mierne zdvihnite nad podložku, no stále pozerajte nadol. Ruky natiahnite – predpažte – pred seba a potom ich veľkými oblúkmi založte za chrbát. Opakovaným pohybom rozcvičíte ramená, chrbát aj paže.
  • ruky si založte za hlavu, stojte vzpriamene, nohy máte o čosi širšie, než je šírka ramien. Vytočte torzo raz na jednu, raz na druhú stranu.
  • pochodujte na mieste s tým, že kolená vyťahujte až nad úroveň pásu. Striedajte nohy a snažte sa dokončiť celý pohyb pri každom opakovaní.
  • krúžte hlavou raz do jednej strany, raz do druhe,j prípadne ju nakláňajte raz do jednej, raz do druhej strany.

 

Statické strečingové cviky

 

Vynechať by ste pri rozcvičke nemali ani statický strečing. To je taký cvik, pri ktorom držíte bez pohybu polohu, v ktorej naťahujete určitú telesnú partiu. Nevykonávate pri nej opakovaný pohyb, jej primárnym účelom je sval natiahnuť a zvýšiť jeho pohyblivosť.

 

Do svojho statického strečingu zaraďte:

 

  • naťahovanie paží, či už pred sebou, nad hlavou, alebo do strán.
  • dotýkanie sa prstov na nohách z východiskovej pozície v stoji, bez ohýbania nôh.
  • z východiskovej pozície v stojí rozkročmo sa s jednou rukou vystretou nad hlavou naťahujete do opačnej strany, pričom druhú ruku máte vbok.
  • ak máte dostatok priestoru, tak klasický mostík, pri ktorom vytvoríte svojím telom oblúk s tým ,že tvárou ste otočený k stropu.

 

Dajte si však pozor na to, aby váš statický strečing netrval dlhšie ako 90 sekúnd. Pridlhé naťahovanie totiž môže mať kontraproduktívny účinok. Zvýši vám síce mobilitu, ale je preukázané že zhorší samotný plavecký výkon, nakoľko zbytočne vyťažuje svalstvo a kĺby. 

Menu