Vedeli ste, že znak, spolu s kraulom, sú dva najstaršie plavecké štýly? Znak sa dokonca na olympiáde prvýkrát objavil ešte v Paríži v roku 1900. Ovládate tento plavecký štýl? Poloha na chrbte s hlavou nad hladinou môže evokovať pocit, že ide o jednoduchú techniku. Nie je to však celkom tak, pretože na správne plávanie znaku je potrebné držať sa viacerých princípov.
My vám ich dnes predstavíme v krokoch.
- Začnime východiskovou polohou. Tá je, prirodzene, na chrbte s rukami po stranách tela, vedľa stehien. Telo je potrebné držať vo vystretej polohe, pričom panvu, zadok a brucho tlačíme nahor a trup musí byť natiahnutý a spevnený. Hlava je rovnomerne s telom, nesmie byť príliš predklonená ani zaklonená. Pri polohe hlavy je dôležité, aby nevyvolávala bolesť v krčnom svalstve. Zrak je upretý na strop.
- Nasleduje pohyb nôh, ktorý je rytmický zhora nadol. Nohy je potrebné držať blízko seba, hýbať nimi v celej ich dĺžke. Špičky sú otočené dovnútra. Pri kmitaní zhora nadol mierne ohýbame kolená, avšak ani kolená, ani chodidlá pri tomto pohybe nevychádzajú nad hladinu.
- Spolu s kmitavým pohybom nôh zároveň začína aj pohyb rúk, respektíve jednej vystretej paže. Tá je prenášaná nad hladinou, pričom v celom pohybe od boku tela až za hlavu je vystretá a pevná. Dlaň vstupuje do vody malíčkom, čím dochádza k jednoduchšiemu pretnutiu hladiny a lepšej efektivite pohybu. Je dôležité ruku pri zábere čo najviac natiahnuť a za týmto účelom pri jej pohybe tlačíme rameno k uchu.
- Ruka pod vodou opisuje polkruh, pričom rotáciou ramena smeruje pod telo. Mierne sa ohýba v lakti. Prsty sú spojené a vystreté, snažíme sa nimi odtlačiť vodu, čím zároveň seba ženieme dopredu. Záber ruky je ukončený vtedy, keď sa opäť nachádza vo východiskovej pozícii vedľa tela, respektíve vedľa stehna. V tomto momente začína pohyb druhá ruka. Platí, že na celý pohyb oboch rúk vychádza zhruba päť kopov nôh.
- Dôležitými pri plávaní znaku sú tiež správna rotácia tela a dýchanie. Sprievodným pohybom ku práci paží je totiž mierna rotácia bedier, vždy na stranu tej paže, ktorá je momentálne v zábere. Táto rotácia nesmie byť príliš veľká, ináč sa stráca plynulosť pohybu. Je však dôležité robiť ju, pretože uľahčuje pohyb paže a pomáha k lepšiemu záberu pod hladinou. Dýchanie je potrebné zrytmizovať s pohybom rúk. To znamená, že nádych prebieha so záberom jednej, výdych so záberom druhej paže.
Na to, aby ste dosiahli správne plávanie znaku, je potrebná pravidelná prax. Keďže pri tomto plaveckom štýle je mimoriadne dôležitá synchronizácia horných a dolných končatín, ale aj dýchania, najlepšie urobíte, ak sa zveríte do rúk certifikovaného trénera. Ten vám pomôže plávať čo najefektívnejšie a vyvarovať sa najčastejších chýb.