Pri každom jednom športe hrozí riziko zranenia a plávanie nie je výnimkou. Aj keď sa na prvý pohľad môže zdať, že dôjsť k úrazu vo vode je takmer nemožné, opak je pravdou. Svoje o tom vie každý plavec, ktorý niekedy utrpel zranenie ramena, pretože táto telesná partia dostáva pod hladinou riadne zabrať. Môže to byť výsledkom nesprávnej techniky, ale aj nedostatočnej sily. Stuhnuté svaly ramená sú akýmsi plaveckým prekliatím.
Z tohto dôvodu je mimoriadne dôležité, aby plavci do svojho tréningového režimu zaradili aj cviky na ramená. A medze sa tu nekladú, prospešné sú takmer všetky. Je jedno či ide o cviky na ramená s vlastnou váhou, alebo s jednoručkami – túto telesnú partiu jednoducho treba posilňovať. Dobrou správou je, že pokojne môžete robiť cviky na ramená doma a dosiahnete rovnaký alebo obdobný progres, ako vo fitku.
Cvičenie s vlastnou telesnou váhou, v preklade kalistenika, je vhodným spôsobom pre tých, ktorí nechcú platiť za návštevu posilňovní. Dobrou správou je, že ramená precvičíte aj bez toho.
Vhodným cvikom z tejto kategórie je klasický kľuk, ktorým precvičíte v podstate celú hornú polovicu tela. Dobrou alternatívou je tiež kľuk, pri ktorom máte nohy vyložené na podložke či lavičke. Snažte sa dosiahnuť aspoň 3 série po 10 opakovaní.
Cvičiť však môžete aj postojačky. Postavte sa na šírku ramien, ruky vystrite do strán – upažte, zatnite päste a váš palec nech smeruje nahor. Hýbte rukami zhora-nadol v primeranom tempe bez prestávky. Rozsah pohybu nemusí byť príliš veľký, podstatné je, aby ste cítili, že vaše ramená pracujú. Tento cvik môžete vykonávať určitú dobu, napríklad jednu minútu v čo najväčšej intenzite, alebo si stanovte väčší počet opakovaní, napríklad 50.
Síce mimoriadne nepopulárnym, ale zato mimoriadne efektívnym cvikom na spevnenie hornej polovice tela, vrátane ramien, je plank na lakťoch. Snažte sa v správnej polohe vydržať čo najdlhšie.
Predsa len vás to zavialo do posilňovne, alebo máte jednoručky doma? Perfektné, na tréning ramien sú viac než stvorené.
Pri prvom cviku začnite postojačky, s jednoručkami zloženými vo svojom lone a s dlaňami otočenými k sebe. Následne kontrolovaným pohybom upažte do strán, pričom v končiacej polohe sú vaše ruky vystreté. Zopakujte si 3 série po 12 opakovaní s primeranou váhou.
Jednoručky tiež môžete dvíhať nad hlavu zo základnej poloh,y pri ktorej ich držíte zhruba na úrovni vašej brady, s dlaňami otočenými k sebe a vzdialenými na šírku ramien. Tento cvik môžete vykonávať postojačky aj posediačky. Podstatné je, aby ste mali vystretý chrbát a ruky naťahovali nad hlavu čo najviac. Zopakujte si 3 série po 12 opakovaní s primeranou váhou.
S takzvanou rezistenčnou gumou môžete precvičiť v podstate celé telo a ramená nie sú výnimkou. Jedným z najefektívnejších cvikov je naťahovanie gumy nad hlavu. Postavte sa na šírku ramien, gumu pristúpte oboma nohami a uchopte ju podhmatom. Východzia poloha je, keď ju máte natiahnutú zhruba na úrovni brady, pričom ruky držíte v 90 stupňovom uhle. S výdychom vytlačte gumu čo najviac nad hlavu a s nádychom ju pomaly spúšťajte do východiskovej polohy. Zopakujte si aspoň 3 série po 15 opakovaní.
Určite však pri každom cvičení, či už so svojou váhou, alebo v posilňovni a pri plaveckom tréningu nezabúdajte na kvalitný strečing.
Alternácii cvikov na ramená je veľké množstvo, podstatné je aby ste našli efektívne cvičenie, ktoré vám vyhovuje. Dosiahnuť čo najväčšiu účinnosť je možné iba pravidelným tréningom a ideálne aj kombináciou rôznych cvičení. Ako sme však uviedli už v úvode, zraneniu predchádzate aj dodržiavaním správnej plaveckej techniky. Z tohto dôvodu si dajte mimoriadne záležať na tom, aby ste sa učili plávať pod kvalifikovaným dozorom.
