Súčinnosť horných a dolných končatín je pri plávaní nevyhnutná. Je teda dôležité, aby naše paže aj nohy boli pripravené na patričnú záťaž. To znamená zakomponovať do svojej tréningovej rutiny aj cvičenie „na súši“. Aj keď väčšinu záberovej sily vyvíjajú nohy, ruky tiež musia byť v optimálnej plavecko-silovej kondícii. Dnes teda na túto tému. Predstavíme si niekoľko vzorových cvikov na ruky, ktoré vám pomôžu zlepšiť váš záber.
V tréningovej zostave plavca by rozhodne nemala chýbať kalistenika. Cviky na ruky s vlastnou váhou sú dôležité, veď koniec koncov aj plávanie je používanie sily vlastného tela proti odporu vody.
Jedným z najlepších cvikov v tomto ohľade sú zhyby na hrazde. Najväčšou výhodou je to, že pri nich človek posilňuje viacero svalových partií súčasne – biceps, ramená, chrbát. Presne tie, ktoré sú potrebné pre silný záber.
Vynechať nemôžeme samozrejme ani kráľa kalisteniky – kľuk. Pri tomto základnom cviku opäť precvičíte všetky veľké a malé svalové partie, ktoré zapájate pri plávaní. Zabrať dostanú biceps, triceps, hrudník a chrbát. Výhodou je tiež to, že pri kľukoch spevňujete svoje telesné jadro, čo vám dáva lepšiu stabilitu vo vode.
Vynechať pri svojom tréningu „na súši“ by ste nemali ani cviky so závažiami, predovšetkým s takzvanými jednoručkami. Zlepšujete nimi svoju silu a záberovú schopnosť paží.
K prvému cviku budete potrebovať šikmú lavičku. Zoberte si do každej ruky jednoručku primeranej váhy a ľahnite si. Ramená a paže majte spočiatku na úrovni hrudníka, pričom vaše predlaktia budú k nim v 90 stupňovom uhle. Z tejto východiskovej pozície vytláčajte závažia nad seba a potom ich pomaly spúšťajte. Týmto cvikom posilňujete hrudník a ramená, ale predovšetkým ním zvyšujete silu celej hornej polovice tela, keďže simulujete odpor.
Jednou z najužitočnejších pomôcok na cvičenie je medicinbal. Využijete ho aj pri plaveckom tréningu, konkrétne pri jednej intenzívnejšej variácií klasického kľuku. Pri nej ale nemáte dlane na zemi, ale priamo na medicinbale. Na hornú polovicu tela je tak vyvíjaná väčšia záťaž a tréning o to efektívnejší.
Medzi obľúbené pomôcky na cvičenie patrí tiež guma, alebo takzvaný expander. Pripevnite ho o nejaký stabilný bod a jeho naťahovaním posilňujete svalové partie, napríklad paže.
Medzi najpopulárnejšie cviky na ruky s expanderom patrí ich naťahovanie vpred, čím dochádza k posilňovaniu hrudníka a celých paží. Expander upevnite za seba a k tomuto stabilnému bodu sa postavte chrbtom. Gumu naťahujte pomaly pred seba a následne sa rovnako pomalým pohybom vráťte do východiskovej pozície. Dôležité je dokončiť vždy celý rozsah pohybu, iba tak je cvik efektívny.
Užitočný je tiež cvik s gumou na ruky, pri ktorom simulujte pohyb paží pri plávaní. Tentokrát však stojíte čelom k bodu, na ktorom je upevnený expander. Pokrčte kolená, zohnite sa do pol-drepu a chrbát majte vyrovnaný. Vystretými rukami držte gumu pred sebou. Explozívnym pohybom švihnite jednou rukou dozadu, akoby ste prekonávali odpor vody. Týmto pohybom nielen precvičujete hornú polovicu tela a ruky, ale trénujete aj svalovú pohybovú pamäť.
Variácií cvikov na ruky pre plavcov existuje veľké množstvo. Kľúčové je, aby ste si našli také pohybové aktivity, ktoré sú efektívne a zapájajú čo najviac svalových partií a podľa možnosti sa pri nich aj bavíte. Dajte si tiež záležať na tom, aby ste cviky na ruky s vlastnou váhou, respektíve cviky na ruky s gumou či závažiami priebežne striedali. V opačnom prípade hrozí, že si vaše telo na monotónnu pohybovú záťaž zvykne a tréning tak nebude efektívny.
