Plávanie samotné prebieha vo vode. Toľkoto samozrejmých konštatovaní na úvod. Súčasťou plaveckého tréningu však nie je iba čas strávený v bazéne, alebo kurz plávania. Ak chcete zlepšiť svoj výkon, plávať čo najefektívnejšie a predchádzať zraneniu, nemali by ste vynechávať ani silový tréning, respektíve cvičenie s vlastnou váhou na súši. Ako sa hovorí, ťažko na cvičisku ľahko na bojisku.
Toto sú podporné cviky pre váš kurz plávania.
Výpad
Klasický výpad je jedným z najlepších cvičení s vlastnou váhou, vhodných aj pre plavcov, pretože zvyšuje pohyblivosť vašich bokov. Z východiskovej pozície v stoji vykročte pravou alebo ľavou nohou dopredu, pričom ju dostaňte do pozície, ako keby ste na ňu išli robiť drep. Váhu preneste na nohu, ktorou ste vykročili, druhá noha je vystretá za vami. V pozícii vydržte aspoň 2 sekundy, vráťte sa do východiskovej polohy a vykročte druhou nohou. Pre každú nohu zopakujte minimálne desaťkrát.
Striedavé dvíhanie jednoručiek na lavičke
Silový tréning je pre plavca mimoriadne tak dôležitý, ako aj zvládnutie správnej techniky. Oblasť, na ktorú by ste sa mali zvlášť zamerať, sú ramená. Ľahnete si na lavičku, do oboch rúk zoberte primerane ťažké jednoručky a začnite vo východiskovej pozícii, kedy ich máte položené na krajoch hrude, s dlaňami otočenými k sebe. Dvíhajte striedavo raz jednu ruku, raz druhú. Snažte sa jednoručky vytlačiť čo najvyššie. Pri oboch rukách zopakujte minimálne 3 série po 10 opakovaní.
Zhyby
Ďalší cvik, ktorý si možno pamätáte ešte z telesnej na základnej či strednej škole. Pri zhyboch usilovne pracujú váš chrbát, ramená, zápästia. Toto cvičenie s vlastnou váhou v podstate napodobňuje aj pohyb, ktorý robíte vo vode.
Pre začiatočníkov sú vhodné zhyby podhmatom, pokročilejší si môžu dať zabrať nadhmatom. Podstatné je vždy začínať z východiskovej pozície, pri ktorej sú ruky úplne natiahnuté a v podstate voľne visíte. Dôležité je urobiť vždy celý rozsah pohybu.
Drep s výskokom
Silné nohy sú pre úspešného plavca nevyhnutné. Drep výskokom je cvičenie s vlastnou váhou, pri ktorom dostanú zabrať vaše členky, kolená, stehná aj lýtka. Ináč povedané, celé nohy. Stojte na šírku ramien, urobte drep, pričom chrbát držíte vyrovnaný. V tejto pozícii vydržte dve sekundy a potom vyskočte. Pri pristávaní mierne ohýbajte nohy a snažte sa dopadnúť do drepovej pozície. Opäť v nej ostaňte dve-tri sekundy a celý pohyb zopakujte aspoň desaťkrát v troch sériách.
Kľuky a ich varianty
V rámci silového tréningu plavca by ste určite nemali zanedbať ani praotca všetkých cvikov – kľuk. Či už ho robíte na široko, na úzko, alebo v takzvanom diamantovom „formáte“, precvičujete svoje ruky a hornú polovicu tela, ktoré sú pre efektívne plávanie nevyhnutné.
Nech už si zvolíte ktorúkoľvek kľukovú alternatívu dôležité je, aby ste prísne dodržiavali formu, pohybový rozsah a polohu tela. Iba tak je totiž toto cvičenie s vlastnou váhou efektívne a precvičujete ním partie, ktoré zapájate aj pod hladinou.