Kraul býva označovaný ako najrýchlejší a zároveň najefektívnejší spôsob plávania. Je tomu tak preto, lebo z hľadiska biomechaniky je pri ňom najmenší odpor vody. Plavec tak dokáže vyvinúť čo najvyššiu rýchlosť, najmä ak sú jeho pohyby zosynchronizované a plynulé. Avšak dosiahnuť tento stav maximálneho súladu nie je také jednoduché.
V tomto texte si opíšeme základné teoretické piliere plaveckej techniky kraul – polohu tela a hlavy, dýchanie, pohyb rúk a pohyb nôh. Ak sa aj vy pýtate, ako sa naučiť plávať kraul, tak tento text je určený presne vám.
Pri plávaní kraulu je telo plavca v takmer horizontálnej polohe, rovnobežne s hladinou vody. Chrbát je vyrovnaný, dolné končatiny vystreté a v tesnej blízkosti pri sebe. Práve táto poloha je z hľadiska biomechaniky najefektívnejšia. Telo pri pohybe vpred prekonáva len minimálny odpor a plávanie je tak plynulé a rýchle.
Mimoriadne dôležitá je tiež rotácia tela, ktorá sa deje súbežne s pohybom horných končatín. Plavec sa vždy otáča zo strany na stranu, pričom kopíruje pohyby oboch paží. Táto rotácia je zhruba 45 stupňová nesmie byť prílišná ,nakoľko priveľké bočné výkyvy výrazne znižujú rýchlosť plávania.
Tvár je pri plávaní kraul ponorená vo vode. Hlava je rovnomerne s telom, nie je nadvihnutá, ale ani príliš ponorená. V minulosti sa zvykla učiť technika kraulu plávaním s hlavou nad vodou. Takýto štýl je však nevhodný aj pre úplných začiatočníkov, nakoľko pri ňom výrazne trpí krčná chrbtica.
Nádych prebieha nad hladinou v momente rotácie, teda pri dvíhaní ruky nad hladinu. Hlava sa zakláňa na tú istú stranu, nedvíha sa, iba rotuje. Nádych musí byť rýchly, ale hlboký. Plavec potom vydychuje s hlavou pod hladinou vody, nosom a ústami súčasne.
Aj pri plávaní kraulu je mimoriadne dôležitá koordinácia horných a dolných končatín. Pri tom však platí, že najväčšiu hnaciu silu majú pri tomto štýle práve paže. Je teda dôležité technicky zvládnuť ich pohyb.
Vo východiskovej pozícii máme ruky vpažené a spojené pred naším telom, ktoré je v horizontálnej polohe spolu s vodou. Nohy sú vystreté za nami.
Pohyb a ponorenie rúk do vody sa začína tak, že paža sa pokrčí v lakti a zasunie pod hladinu prstami napred, palcom dolu. Následne sa ponárajú aj predlaktie a lakeť.
Po ponorení ruky do vody sa začína prechodná a následne záberová fáza. Paža sa vystiera a dlaň sa vytáča smerom nadol. V mieste najhlbšieho ponoru sa ruka ohýba v lakti a smeruje pozdĺž osi nášho tela. Zhruba v oblasti našej panvy sa končí hnací záber a ruka začína stúpať nahor.
V momente ako hnacia paža vychádza z vody, druhá ruka je už v najhlbšom bode záberu. Telo rotuje a vzniká priestor na nádych. Celý tento pohyb musí byť plynulý.
Aj pohyb dolných končatín má pri plávaní kraulu hnaciu silu, avšak v porovnaní s pohybom horných končatín možno štvrtinovú. Pohyb nôh slúži predovšetkým na to, aby telo plavca ostávalo v správnej polohe.
Dolné končatiny pri plávaní kraulu opakujú striedavý pohyb hore-dole. Keď jedna noha smeruje nahor, druhá sa pohybuje smerom dole. Keďže však telo pri plávaní kraulu rotuje, je potrebné mierne rotovať aj pohyb nôh. To znamená, že ak sa telo napríklad vytáča doľava, jedna noha kope diagonálne dole a doľava, druhá nahor a doprava.
Dolné končatiny sú pri celom pohybe vystreté. Akékoľvek ohýbanie v kolennom kĺbe je nežiadúce a plavca spomaľuje. Nohy by sa pri kopaní nemali ponárať priveľmi, ideálna hĺbka je zhruba 50 cm.
Zvládnuť synchronizáciu paži a dolných končatín a pritom správne rotovať telom a dýchať, to nie je nič jednoduché. Naučiť sa technicky správne plávať kraul je najlepšie pomocou certifikovaného trénera a iba poctivým opakovaním.
