V bazéne môžete vykonávať viacero zdraviu prospešných pohybových aktivít. Tou najzrejmejšou je, samozrejme, plávanie, ale ani zďaleka nie je jedinou. Cvičenie vo vode zahŕňa chôdzu, beh, ale napríklad aj drepy či kľuky. Nechajte sa inšpirovať týmto textom a nabudúce ozvláštnite svoj tréning novými pohybovými aktivitami.
Chôdza
Chôdza v bazéne je vhodné cvičenie hneď na začiatok. Pomôže vám osvojiť si pocit prekonávania odporu vody. Je zameraná na posilňovanie rúk, telesného jadra, zadku a dolných končatín. Intenzitu (rýchlosť) si môžete prispôsobiť podľa potreby, záťaž viete zvýšiť pomocou ručných alebo členkových závaží.
Začnite chôdzou v plytkej vode vo výške okolo pása. Vystrite chrbticu a kráčajte tak, že dostúpite najprv na pätu a potom na prsty na nohách, namiesto našľapovania na špičky. Ruky majte vbok, ponorené vo vode a pri chôdzi nimi prirodzene pohybujte.
Nebojte sa zapojiť aj telesné jadro (spevnite brušné svaly) a pri tomto cviku chrbát držte vzpriamene.
Drepy
Drepy v bazéne je ideálne vykonávať na plytkom konci, kde je hladina vody pod pásom. Začnite s chodidlami na šírku ramien, nech smerujú mierne von, do strán. Zadok tlačte dozadu a dole, chrbát držte rovný (neutrálna poloha) a kolená nevykláňajte do strán. Choďte čo najnižšie bez toho, aby ste prepadávali dozadu či do strán.
Drepy posilňujú sedacie svalstvo a dolné končatiny a tiež pomáhajú zvýšiť pohyblivosť kolenných kĺbov.
Beh
Je pre vás chôdza v bazéne príliš málo dynamická? Vyskúšajte beh na mieste. Takzvaný jogging vo vode je skvelé celotelové kardio cvičenie. Obnáša všetky výhody behu na súši, ale bez rizika poranenia kĺbov.
Stojte vzpriamene v jednej polohe a nohami pohybujte zhora nadol, ako keby ste behali mimo bazéna. Kolená dvíhajte tak, aby ste vydržali udržiavať tempo a neohýbali chrbticu.
Ak to stále pre vás nie je dosť intenzívne, môžete behať cez vodu, nie na mieste. Zvyšujete tak kardiovaskulárnu záťaž na srdce a pľúca a tiež stupňujete odpor voči svalstvu a budujete svoju silu.
Nožničky, nožnicové kopy
Nožnicové kopy sú jedným z intenzívnejších cvičení vo vode. Otočte sa chrbtom k stene bazéna a oprite sa oň lakťami. Nohy nechajte pohodlne plávať na hladine. Toto je východisková poloha.
Vykopnite nohy prudko (prípadne si prispôsobte intenzitu podľa potreby) od seba a potom ich rýchlo vráťte k sebe, pričom jeden členok prekrížite cez druhý. Potom opäť od seba a teraz nech je navrchu druhý členok. Cvik opakujte tak dlho, ako zvládnete.
Bazénové kľuky
Bazénové kľuky sú jedným z najlepších spôsobov, ako posilniť svoj chrbát, ruky a telesné jadro.
Začnite na plytkom konci tvárou k stene a nohy majte pevne na podlahe bazéna. Položte ruky pred seba na okraj, dlane smerujú nadol. Následne sa vytlačte nahor tak, aby ste na vrchole mali paže vystreté. Vydržte tri sekundy a potom sa pomaly spustite naspäť, pričom na spodku máte ruky ohnuté v lakťoch.
Vodný aerobik
Vodný aerobiku zahŕňa zostavy, ktoré napodobňujú cvičenia a pohyby na súši, akými sú tanec, beh a skákanie.
Dobrá hodina vodného aerobiku zahŕňa rozcvičku na začiatok. Okrem toho zostava zvyčajne obsahuje viacero cvičení na flexibilitu, ale aj cviky na chrbát, strečing a podobne. Vodný aerobik by mal viesť inštruktor s praxou.
Pri každom cvičení vo vode platia rovnaké zásady rozumného správania sa a bezpečnosti, ako pri plávaní. Nepreceňujte svoje sily, dbajte na pitný režim, berte ohľad na ostatných a nikdy nezabudnite na rozcvičku.